Les glucides ont pour fonction de servir de carburant à l’organisme. C’est le combustible essentiel et presque exclusif du système nerveux central. Une chute du taux de glucose (hypoglycémie) dans le sang peut d’ailleurs provoquer un malaise allant jusqu’au coma.
L’index glycémique est la vitesse de mise à disposition dans le sang des glucides. Maintenant on parle plus volontiers de charge glucidique puisque l’assimilation des glucides dépend de leur accompagnement (avec fibres ou sans, avec un autre nutriment et de leur cuisson). Concernant l’influence de la cuisson, , on peut citer l’exemple des carottes: crues indice glycémique 30, cuites 92; quant aux pâtes, plus elles sont cuites, plus leur indice glycémique est important par prédigestion. Il est donc intéressant de faire des cuissons al dente et privilégier des féculents semi-complets ou complets.
Le glucose est stocké dans les muscles (350g) dans le foie (100g) ou circule dans le sang (20g) et en cas d’excès il est transformé en graisse, lesquelles sont stockées dans les adipocytes.
a. Rôles Les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’organisme (production d’ATP) et devraient représenter 50 à 55% de l’apport énergétique total. 50 g de glucose sont utilisés par jour par les hématies, 150 g par le système nerveux central, 50 g par les muscles striés squelettiques (chez les sédentaires). Ils permettent d’épargner les protéines et de faciliter l’utilisation des lipides.
b. Digestion et stockage
La dégradation des glucides commence dans la bouche avec la sécrétion d’enzymes salivaires (amylase salivaire ou pyaline) d’où l’importance de bien mastiquer ses aliments et de les imprégner de salive. Les glucides sont principalement dégradés dans l’intestin grêle (duodénum et jéjunum) et ils rejoignent ensuite le foie. Le foie a un rôle de stockage et de redistribution des glucides dans le corps. Le foie à lui seul ne peut stocker que 70g à 100g de glycogène.
c. Besoins
Les Apports Nutritionnels Conseillés ou ANC en glucides sont de 50 à 55% de l’apport énergétique total pour une personne qui ne présente pas de problèmes de santé ni de problème de poids. L’apport en produits sucrés doit être inférieur à 10% de cet apport.
d. Excès
L’excès d’hydrates de carbone se stocke sous forme de graisses et favorise la prise de poids. Il favorise les risques d’obésité, de diabète de type 2, de maladie du foie gras (stéatose), de caries dentaires et de maladies cardiovasculaires.
e. Carences
Un manque de glucides peut occasionner une atrophie du tissu musculaire surtout lors d’un jeûne et il peut provoquer une acidose métabolique par production d’énergie avec l’utilisation des lipides (cétose). Enfin, la carence en glucides peut déclencher de la fatigue, des vertiges, des hypoglycémies...
Bien à vous
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