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Comment maintenir son système immunitaire ?

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Laurent Desjardins, JF Rousset
22/09/2020 · 5 min de lecture

Connaissez-vous les moyens d’avoir de bonnes défenses immunitaires ?

Passons en revue les points essentiels. On peut intervenir à 2 niveaux : augmenter ses défenses et éviter de les faire descendre trop bas au risque de devenir plus vulnérable.

Pour se défendre, notre organisme s’appuie en partie sur la présence d’antioxydants et certains micronutriments, dont il faut éviter la carence. Mais où les trouver ?

L’alimentation constitue le meilleur pourvoyeur d’antioxydants et en particulier en flavonoïdes et polyphénols. Pour cela, n'hésitez pas à manger chaque jour 50 à 100 gr de baies fraîches ou congelées (mures, framboises, myrtilles, cassis, cranberry, baies de Goji...). Vous pouvez les incorporer par exemple dans un smoothie, dans un yaourt, ou dans un bol de céréales.
Pour éviter les carences en micronutriments, mangez 4 à 6 légumes chaque jour, répartis sur l’ensemble des repas (crucifères notamment brocolis, oignons, tomates, épinards en priorité, tout en variant avec les légumes de saison, bio de préférences). Privilégiez les légumes les plus colorés car ils renferment plus d’antioxydants: par exemple, préférez le chou rouge au chou vert et le chou vert au chou blanc, les oignons, rouges aux jaunes et les jaunes aux blancs. Mangez 2 gousses d’ail (fraîches ou marinées selon votre goût) par jour, en accompagnement de vos plats. Régalez vous lors des collations avec des oranges, clémentines, mandarines avec une poignée d’amandes et de noisettes.

Manger beaucoup de fruits et légumes permet aussi de faire diminuer l’inflammation de l'organisme et de maintenir une bonne flore intestinale (microbiote). Ce microbiote, par sa qualité et sa diversité, a la particularité de moduler l’ensemble des communautés microbiennes favorisant vos défenses immunitaires.

Vitamines et minéraux: les vitamines (A, D, E, B6, B12, folates, et C) et minéraux (selenium, zinc, cuivre, et fer) sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Toutefois, à l'exception des vitamines D, C et B12 les carences sont rares, et aucune étude n'a, à notre connaissance, déjà montré qu'une supplémentation améliorait les défenses immunitaires. En revanche, n'hésitez pas à demander à votre médecin si une supplémentation en vitamine D pourrait vous être prescrite: en effet, le stock en vitamine D est insuffisant chez beaucoup d'entre nous en fin de période hivernale, et encore plus chez les personnes âgées qui sortent peu donc peu exposées à la lumière du jour (source essentielle de vitamine D). La carence en vitamine B12 peut s'observer chez les sujets âgés et les végétariens; là encore, un avis médical s'impose. Enfin, le rôle de la vitamine C dans la lutte contre les infections virales est débattu mais compte-tenu de son innocuité (sauf en cas de calcul rénal), une supplémentation en vitamine C peut être recommandée en période de circulation des virus; à noter que les fumeurs sont plus à risque de manquer de vitamine C.

Le sommeil : évitez de trop rogner sur vos nuits sinon vous baissez automatiquement vos défenses immunitaires. N'hésitez pas à compenser des nuits trop courtes par des siestes. Avoir son compte de sommeil permet d’éviter la fatigue et la baisse des défenses immunitaires.

Les huiles essentielles: la phytothérapie suggère que certaines huiles essentielles* permettraient de faire barrière aux virus circulants lorsque vous êtes dans des zones à forte densité de personnes. Ponctuellement, lors de vos sorties, n'hésitez pas à mettre une goutte d’arbre à thé (Tea tree) ou de Ravintsara sur votre poignet et de le frotter avec l’autre poignet ; ensuite, vous passez le poignet encore humecté de l’huile essentielle sur vos narines et vous finissez en passant vos poignets dans le creux de votre cou. *NB: si vous êtes enceinte ou allaitez, en cas d'allergie (notamment asthme), épilepsie et chez le jeune enfant, l'utilisation des huiles essentielles est le plus souvent contre-indiquée; n'hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin.

Les épreuves sportives de très forte intensité font baisser les défenses immunitaires transitoirement (quelques jours). En particulier, les épreuves d'endurance longue distance (type marathon, semi-marathon, ultra-trail...) sont réputées pour faire baisser les défenses de l’organisme pendant 3 à 6 jours, quel que soit le niveau physique. Cet effort important oblige en effet le corps à récupérer et pendant cette phase, la vulnérabilité aux virus est accrue. En pratique, il est sage de limiter, en période de circulation intense d'un virus (coronavirus, grippe, gastro-entérite..), toutes les épreuves d'endurance que vous ressentez comme très difficiles qui soumettront votre organisme à un effort intense de récupération. Une supplémentation en vitamine C peut d'ailleurs être préconisée lors de ces phases de récupération.
En revanche, un exercice physique quotidien d'intensité modéré permet de renforcer le système immunitaire, notamment des sujets âgés.

La forte fatigue est aussi vecteur de diminution des défenses immunitaires. Je vous invite à regarder ma vidéo sur la fatigue sur l’espace VIDEO du site evalli.fr

Ces conseils seront aussi utiles aux personnes extrêmement stressées ou bien en pré burn-out ou en burn-out. Ces périodes fragilisent les défenses immunitaires et vous risquez d’être beaucoup plus vulnérable.

Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31724441/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30593352/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29977265

ÉtéPrévention Santé
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